LFT
Le fourre-tout
Venez Vivre !
Cardio Wod
Ici, c'est le coeur qui bosse !
Les WODs sont appellés AMRAP, HiiT, etc... Mais le résultat est le même : Vous faire transpirer.
WOD 1
Cardio
EMOM :
Mobility = exercices étirement + gain de souplesse (surtout pour les mecs)
Death by de 12 ' pour s'échauffer
Burpees on the box = 1 + 1 à chaque minute
ou Burpees classique = 5 + 1 à chaque minute
Enfin le WOD lol : 3 rounds
12 Wall ball (medecine ball de 5-7 kgs pour les filles et 9-10 pour les mecs)
21 Box jump
Run de 400 m
Le time cap de ce WOD est de 11 minutes
Ce qui veut dire que vous allez transpirer si vous le faites en moins de 11 minutes.
FIN DE SEANCE
ENJOY !!
WOD 3
Cardio
En ces beaux jours qui s'annoncent, on va un peu transpirer !!
Comme d'habitude, un échauffement est important. Quelques burpees et de la course tranquille suffiront.
Voici maintenant le WOD :
C'est un WOD long et dégressif donc le but est de le finir !
- Montée de Box 20-20-20-20-20-20-20-20-20-20-20
- Push ups 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Alors comme ça, on dirait que le WOD est simple. Donc voici les conditions, vous allez devoir faire des séries de 20 montées de Box et des séries dégressives de pompes en partant de 10. Vous avez pas compris ? ne vous en faites, les séries sont notées à côté des exos.
Attention, je répète, ne partez pas trop vite car sinon vous allez être à bout de souffle rapidement.
Et enfin étirement léger et si vous avez un rouleau utilisez - le.
WOD 5
Cardio
Allez parce qu' on est chaud, voici un circuit cardio !!
Après un échauffement faites ce circuit en moins de temps possible mais ne pas dépasser 11 minutes :
- Box jumps ( ou à une hauteur de box)
- burpees
- pistols (petite vidéo pour apprendre ce mouvement : https://www.youtube.com/watch?v=t7Oj8-8Htyw )
série de 16/14/12/10/8/6/4/2
FIN DE SEANCE
ENJOY !!
WOD 7
Tabata
WOD 2
Cardio
Aujourd'hui, un autre WOD de référence mais "scaled" c'est à dire simplifié pour les débutants que je représente.
La mobilité, cette fois doit être axée sur les épaules donc voici quelques exercices :
https://www.youtube.com/watch?v=KiUIY3Cdq10
maintenant, le WOD. Pour celui-ci le but est de durer car il dure 18 minutes et le but est de faire le plus de répétitions lors du circuit constitué des 3 exercices suivant :
- Pull ups (classique ou kipling) 30s
- double ou simple under (corde à sauter) 30s
- burpees box jump 30s
Pendant 30s, vous faites un exercice puis le suivant et enfin le 3ième pour un travail équivalent à 1 minute et 30s pour le round. En 18 minutes, on fait 6 rounds (6 fois) ce circuit. Je le répète, le but est de faire le plus de répétitions à chaque exercice car on comptabilise le total à la fin des 18 minutes.
Le mieux est de se faire par un collègue pour compter !!
Petit conseil, pour moi ce sont les tractions qui sont difficiles donc il faut trouver un rythme et essayer de s'y tenir tout le long et le dernier circuit là vous pouvez tout donner. Mais si vous êtes fort sur les 3 exos, à FOND pendant 18 minutes.
WOD 4
Cardio
Après un bel échauffement à un rythme lent, je vous présente un autre WOD dégressif :
- Wall ball 15-15-15-15-15-15-15-15-15-15-15-15
- Burpees 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Si vous n'avez de medecine ball, le substitut standard est le thruster avec barre ou haltères mais vous devrez doubler le poids du medecine ball avec lequel vous travaillez normalement.
Après la reprise de votre souffle, étirement.
Les WOD 11 et 12, pour les machines, peuvent être fait avec une limite de temps 20 minutes me parait pas mal et moins si vous voulez pavaner !
WOD 6
Cardio
D'abord un peu de Mobility en pensant toujours à la technique c'est à dire garder le dos droit.
EMOM : de 10 minutes
Run (50 m) / Over squat (X 10) / Push ups (X 10)
Maintenant pour le WOD, il y a 3 exercices et ça dure encore 20 minutes.
Vous commencez par l'exercice à la barre, vous devez faire 10 répétitions.
Ensuite, pour le Back squat il faut en faire 20
Et on finit par 30 répétitions de corde.
Le but est de faire le plus de tours possibles alors Let's go !!
WOD 8
Cardio et Force
Aujourd'hui, un petit Tabata pour faire accélérer le coeur.
Après un session de mobility (favoriser exercices de planche,exemple aller-retour de la position pompe au pont de chien ou le crapaud)
Maintenant le WOD :
Pour chaque exercices, enchainer travail pendant 20s et repos de 10s durant 2 minutes.
- tabata single / single under (corde à sauter)
- 1 min repos
- tabata squat
- repos 1 min
- tabata pull up
- repos
- tabata push ups
- repos
- tabata sit ups
- FINI !!
A la fin, pour pouvoir évaluer votre progression, il faut compter son nombre de répétitions et le noter (pendant votre repos si vous arrivez lol).
Mes résultats :
single under = 333
squat = 100
pull up = 21
push up = 67
sit up = 77
Pour moi, je sais que je dois faire des progrès sur les tractions !
WOD 9
A votre rythme !
Aujourd'hui, un WOD proposé par un site "paléofit.fr", c'est un site fait par un passionné de sport qui a voulu changer son style de vie. Donc pour se faire, il a adopté la vie PALEO et le crossfit. Ce site est bien fait, il va vous montrer pleins de vidéos de WOD et il vous propose des repas paléo.
Je le remercie pour ce WOD qui s'adapte à votre niveau mais d'abord le travail du jour.
- Burpees X 20
- Box jumps X 40 (peut être fait sur un banc)
- Mountain climbers X 60
- Push ups X 80
- Air squats X 100
N'ayez pas peur, pour les débutants diviser les séries par 2. Vous devez faire ce circuit en moins de 10 minutes.
Et toujours, un petit coup de rouleau pour enlever les tensions accumulées pendant l'effort.
WOD 11
Cardio
Le WOD du jour est "For time" c'est à fire qu'il faut effectuer 3 fois le plus rapidement possible.
- Stand up with plate (H 10 Kgs/ F 5 Kgs) X 12
- Strict HSPU X 3
ou Wall climb X 5
ou Nose to wall Handstand hold 60''
Lien vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=WS1maiezNKY
Petite précision plat signifie un disque. Pour expliquer le premier exercice car NEW, vous démarrez à genoux avec le disque porté bras tendus. Vous vous levez et vous redescendez à genoux toujours en gardant le disque bras tendus.
Je n'ai pas pris mon temps mais n'hésitez à m'nevoyer le votre !
WOD 13
Cardio
C'est la rentrée donc pour éliminer les excès, voici un petit WOD sympa avec la découverte de 2 nouveaux mouvements.
ENJOY !!
EMOM
- 2 aller/retour fente
- 1 aller/retour inchworm
Maintenant que vous êtes chaud, voici le WOD :
- 12 Hollow to arch
- 15 push up
- 10 squat jump
- 20 sit up
Et vous devez faire 3 rounds !!
Pour l'exercice Hollow to arch, gardez bien le bas du dos collé au sol.
Quand vous arrivez à le faire, sachez que le mouvement de kipling à la barre sera du gâteau !
WOD 15
le chiffre 11 !
Vous allez détester le chiffre 11 !
Voici, un WOD où il faut enchainer les rounds :
- 100 m sprint
- 11 sit up
- 11 air squat
- 100 m sprint
Et à chaque tour, on ajoute 11 répétitions et le but est de faire le plus de tour !!
Enjoy !!
WOD 17
En équipe n° 2 !
Encore un WOD en équipe, je sais pas j'ai envie d'être collectif ces temps-ci !
Idem que le précédent, c'est un jeu de rapidité.
Mais d'abord l'échauffement, alors cette fois, vous pouvez faire par exemple le warm up "Body caring" pour monter en température.
Maintenant que vous êtes chaud, ce circuit se fait par 2 (mais double de 2 marche aussi !).
Alors pendant que le premier fait le WOD suivant :
- 5 wall walks (montée de mur)
- 10 front squat
- 15 push press (avec Kettlebell ou une haltère)
- 20 jump box burpees
L'autre le suit en faisant :
- maintien contre un mur (arbre droit ou ventre contre le mur)
- maintien position basse du squat
- pompes
- burpees classique au rythme du collègue
Les 2 font le WOD bien sûr !!
WOD 19
20' d'effort !
WOD 19
20' d'effort !
Aujourd'hui, je remercie mon collègue spartiate TONE qui m' a donné 2 WODs sympa et surtout sans matériels.
Alors pour cet Acte 1, vous allez partir sur un WOD où il faut gérer son effort pour ne pas craquer avant la fin du temps. Evidemment, le but n'est pas d'avoir un rythme d'escargot !
Le circuit est basé sur des exos simples :
- 10 Burpees
- 10 push ups
- 20 abdos
Vous avez un time cap de 20 minutes, les runners font entre 8 et 10 fois le circuit. Maintenant à vous de jouer !
Et n'hésitez à venir me dire combien vous en faites !
WOD 21
Pyramid !
WOD 21
Pyramid !
Après le petit échauffement suivant :
- marche de l'ours 5 x 10 mètres
qui va vous échauffer les muscles et les articulations, nous partons pour une pyramide. Les 3 exercices à éxecuter sont :
- sauts groupés
- burpees
- Jumping jacks
Le but est de faire les 3 exos en commençant par 10 reps jusqu'à 1 sans pause. Le temps et bien c'est vous qui allez le créer lol !
Suez bien les amis !!
WOD 23
22' d'effort !
Je n'ai pas l'habitude de donner des WODs avec matériels mais celui-là, je n'ai pas pu m'empêcher tellement que j'en ai chié pour le finir !
C' est un WOD de 22 minutes alors n'ayez pas peur, j'ai réussi à le faire donc vous pouvez le faire aussi !!
Pour le matos, il faut un disque (20 kgs mini pour les mecs et 10 kgs pour les filles ) + un kettlebell (16 kgs mini pour les gars et 8 kgs pour les filles ).
Maintenant le programme :
- série 1 : 10 snatch + 10 pompes
- série 2 : 10 fentes + 10 sit ups
- série 3 : 10 swing + 10 down ups (burpees sans le saut final)
Entre chaque série, il faut faire 1 aller/retour (50 ou 100 m) en portant le disque au dessus de la tête bras tendus.
Et pour finir, vous faites 20 reps de chaque exo !
Pour ma part, j'ai réussi à le finir avant le time cap de 22 minutes mais j'ai du passer à un disque de 10 kgs pour l'A/R après la série 2.
Challenge lancé ! A vous de vous défier !
WOD 25
AMRAP !!
Alors quoi de mieux comme reprise qu'un WOD cardio pour éliminer les petits excès !
On commence par un Warm up en équipe.
Il va falloir faire 3 fois sans interruption le circuit suivant :
- squat jump x3
- 1 A/R de course en passant par dessus un obstacle de hauteur égal à une box jump
- push ups x3
- 1 A/R
- burpees x3
- 1 A/R
Maintenant passons au chose sérieuse, voici la sentence :
- Box jump x30
- Wall ball x20
- pull ups kipling x10
Le but est de faire le max de tours pendant 15 minutes
Bon courage !
Et n'oubliez d'enlever les tensions ensuite avec un rouleau.
Alors quoi de mieux comme reprise qu'un WOD cardio pour éliminer les petits excès !
On commence par un Warm up en équipe.
Il va falloir faire 3 fois sans interruption le circuit suivant :
- squat jump x3
- 1 A/R de course en passant par dessus un obstacle de hauteur égal à une box jump
- push ups x3
- 1 A/R
- burpees x3
- 1 A/R
Maintenant passons au chose sérieuse, voici la sentence :
- Box jump x30
- Wall ball x20
- pull ups kipling x10
Le but est de faire le max de tours pendant 15 minutes
Bon courage !
Et n'oubliez d'enlever les tensions ensuite avec un rouleau.
Alors je n'en ai écris pas beaucoup car je suis plus preneur des wods avec peu ou pas de matériels mais si vous avez un Kettle bell
(max 24 kgs pour homme / 16 kgs femme), voici un Wod court mais intense :
- 30 KB american swing
- 400 m run
Circuit à faire 3 fois le plus vite possible. Pour exemple, je l'ai fait en 11'30s.
A vous de jouer !
FIN DE SEANCE
ENJOY !!
WOD 10
Court = intense !
Alors qu'est ce que c'est qu'un AMRAP ?
Déjà, c'est les initiales de "As Many Reps As Possible " et si vous comprenez un peu l'anglais, en langue de molière, ça se traduit par "faire autant de répétitions que possible" .
En résumé, avec un AMRAP, on va transpirer !
Voici 2 WOD, chacun est à faire pendant 5 minutes et le repos entre les WODs est également de 5 minutes.
WOD 1 : 5'
- Burpees X 5
- Pull ups X 5
Rest = 5'
WOD 2 : 5'
- Man makers X 3 (Haltères poids max H = 16 Kgs / F= 8 Kgs)
lien vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM
- Run = 100 m
Alors, les exercices ne sont pas trod durs et les poids pas trop lourds car le but ici est de faire le plus possible de circuit pendant 5 minutes.
Pour ma part, le WOD 1 je l'ai fait 8 fois et le WOD 2 que 4 fois avec des haltères à 12 Kgs.
WOD 12
Tabata
Un tabata car on se trouve sur la page Cardio, non ?
- Front squat 8 reps
- pause 45''
- Pull ups 45'' (AMRAP)
- pause 45''
- planche sur les mains 45''
- pause 45''
- FIN DE CIRCUIT !
Votre défi est de le faire 4 fois enchainé.
Et moi, par exemple, ma lacune est dans les tractions encore !
WOD 14
Cardio
Alors parce que je vois que vous aimez le Cardio alors vous êtes servis !
Trève de blabla, voici le WOD :
- 12 Box jump (ou un banc)
- 16 squat jump
Et vous devez faire 5 rounds en moins de 15 minutes.
Alors 2 exercices, on se croit que c'est simple alors on se retrouve à la fin. Donnez moi vos commentaires !!
WOD 16
En équipe n° 1 !
Aujourd'hui, petit WOD en équipe !
D'abord un échauffement s'impose et quoi de mieux qu'un peu de rigolade. Le warm up "Fais l'ours" va vous échauffer avec le sourire.
Maintenant, perdons ce sourire pour passer aux choses sérieuses.
Voici le WOD :
- 2 grimpés de corde
- 4 HSPU
- 6 toes to bar
- 8 burpees
Pendant qu'un fait le WOD, l'autre souffre à la corde avec des simple unders ou double unders !
L'équipe qui finit la première à gagner !
Si vous n'avez pas de corde, remplacez par une traction avec une serviette (Towel pull up) correspondant à 30 cm de corde que vous deviez monter.
Exemple : 4,5 m de corde = 15 Towel pull ups
WOD 18
Pyramid !
Alors un WOD progressif épuisant pour vous.
D'abord, petit échauffement, vous pouvez faire par exemple l'EMOM "Strict pyramid ! " pour chauffer jambes et épaules qui vont être sollicitées sur ce WOD.
2 circuits qui se croisent pour vous faire monter le palpitant.
- Wall ball
Vous devez faire 1 répétition du 1er exercice et 10 du 2nd.
Ce qui donne l 'enchainement suivant :
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Le but est de le faire au plus vite mais au mieux. Attention avec la fatigue de ne pas vous faire mal au dos, prenez le temps de bien vous placer et de couper les séries.
Nota : Pour le shoulder push up, gardez bien le dos bien droit et les mains sont alignées aux épaules. Cet exercice permet de renforcer vos épaules avec pour objectif de tenir le Handstand push up.
WOD 20
10 rounds
Acte 2 de notre spartiate, cette fois-ci il nous propose un WOD cardio.
D'abord un échauffement de 10 min de cardio alors corde, rameur,vélo,fractionné ou un de mes EMOM.
Et maintenant que vous êtes bien chaud, voici le WOD :
- 10 jump squats
- 20 sec de montée de genoux
- 20 sec de gainage en position chaise
C'est un sorte de petit TABATA dont le but est faire 10 fois ce WOD le plus rapidement possible mais en gardant la technique please.
Acte 2 de notre spartiate, cette fois-ci il nous propose un WOD cardio.
D'abord un échauffement de 10 min de cardio alors corde, rameur,vélo,fractionné ou un de mes EMOM.
Et maintenant que vous êtes bien chaud, voici le WOD :
- 10 jump squats
- 20 sec de montée de genoux
- 20 sec de gainage en position chaise
C'est un sorte de petit TABATA dont le but est faire 10 fois ce WOD le plus rapidement possible mais en gardant la technique please.
WOD 22
Kick your ass !
Aujourd'hui, c'est un programme d'une coach sportif et athlète qui va vous faire bouger votre cul.
Pour allumer la machine, un petit échauffement style foot, enchainé par 1 ou 2 séries de 10 reps de burpees.
Voici les exos :
- 10 double fentes (jambe droite puis jambe gauche)
- 10 squats
- 10 pompes
- 10 dips
- 20 mountain climbers
maintenant le défi est de faire les 4 exos (= 1 tour) pendant 10 minutes
Petit conseil, ne partez trop vite, trouvez votre rythme et faites le splus de tours possibles !
Bon courage !!
Aujourd'hui, c'est un programme d'une coach sportif et athlète qui va vous faire bouger votre cul.
Pour allumer la machine, un petit échauffement style foot, enchainé par 1 ou 2 séries de 10 reps de burpees.
Voici les exos :
- 10 double fentes (jambe droite puis jambe gauche)
- 10 squats
- 10 pompes
- 10 dips
- 20 mountain climbers
maintenant le défi est de faire les 4 exos (= 1 tour) pendant 10 minutes
Petit conseil, ne partez trop vite, trouvez votre rythme et faites le splus de tours possibles !
Bon courage !!
WOD 24
On rame !
Alors cette fois, autre nouveauté en ces jours pluvieux, petit WOD avec rameur.
Mais d'abord échauffement fractionné au vélo :
- 2 minutes à force 3
maintenant à chaque minute nous allons alterner entre récupération (en pédalant) et sprint en doublant à chaque fois la vitesse.
Ce circuit est à faire 3 ou 4 fois en fonction de votre forme :
- repos force 3 pendant 1'
- sprint force 6 pendant 1'
- repos force 4
- sprint force 8
- repos force 5
- sprint force 10
Voilà, vos jambes sont bien chaudes alors attaquons nous au WOD. Il va falloir gérer votre effort car il y a 6 tours à tenir !
Pareil que l'échauffement, on change chaque minute. Et si vous arrivez à finir l'exercice avant la fin de la minute vous avez le droit de vous reposer donc vous savez ce qui vous reste à faire :
- au rameur, faites l'effort jusqu'à consommer 10 calories
- burpees x 15
Si vous n'arrivez à suivre le rythme baissez à 10 burpees.
Allez bonne chance !
WOD 26
En équipe n° 3 !
Acte 3 un nouveau WOD en équipe car pour une reprise de se motiver à plusieurs non ?
Après des allers/retours en marche de l'ours ou du crabe en avant et en arrière (x2 chacun) et un échauffement de footeux, nous partons pour un petit EMOM avec Wall Ball. Alors chaque, il faut rajouter 2 reps en commençant par une série de 5. Dès que vous avez fini, reposez vous en attendant la fin de la minute.
C'est bon les épaules sont chaudes alors c'est parti pour le WOD en équipe.
- 40 Wall Ball (pas le droit de faire tomber la balle sinon on recommence )
- 1 A/R body cary chacun
- 30 burpees avec son pote en gainage ( si la personne en gainage lâche, on recommence du début)
- 1 A/R body cary chacun
- 20 squat dos à dos (pas de chute sinon vous savez quoi faire !)
- 1 A/R brouette ( je vous ai eu, je parie )
Bien sûr, vous pouvez casser les séries mais il faut se parler pour ne pas être pénaliser. Time cap est de 15 minutes