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Holiday WOD

 

Vacances riment avec fêtes, apéros, soirées mais justement pour éliminer nos excès ( ou pas ), je vous fais partager quelques programmes qui sont faisables à la plage, au bord d'une piscine, où vous voulez !

Aujourd'hui, pas de WOds mais des Wods à pratiquer quand vous êtes en vacances ou sans matériels.

 

Mais d'abord je remercie le site WODNEWS car l'article viens de chez eux. Le site est joignable en cliquant sur la photo.

Oui, je copie mais quand l'article est pratique pourquoi le réinventer ?

 

Donc voici les 10 WODS qu'ils nous proposent :

 

 1) 3 rounds for time: courir 800 mètres + 50 air squats

 2) 10 rounds for time: 10 push-ups+10 sit-ups+10 air squats

 3) For time: 200 air squats

 4) 21-15-9 air squats + push-ups (21 reps de chaque puis 15 et enfin 9)

 5) 8 rounds for time: 10 sit-ups + 10 burpees

 6) 10 rounds for time: 10 push-ups + 10 squats + 10 tuck jumps (video sur google)

 7) 3 rounds: 50 sit-ups + courir 400 mètres

 8) For time: 100 jumping jacks + 75 air squats + 50 push-ups + 25 burpees

 9) 5 rounds for time: ten vertical jumps (sauter aussi haut que possible) + 10 push-ups

 10) For time: courir 1,5 km puis s’arrêter pour faire 10 push-ups pour chaque minute qui s’est écoulée pendant votre footing

 

De plus, pour les novices, cela vous permet de vous mettre en jambes pour après, qui sait, faire du crossfit régulièrement. On peut que c'est un sport complet alors allez transpirer un peu entre deux coups de soleil !

Holiday
David Costa

J'oubliez vacance oblige voici 3 circuits poids du corps

( Merci David Costa coach sportif )

 

Circuit 1 :

faire 4 ou 5 tours, repos entre les tours de 1 min ou 1 min 30

- 10 pompes sautées ou pas

- 3 sprints de 50 mètres

- 10 squats sautées avec montée de genoux

- 20 mountain climbers

- 30 secondes de gainage cuillère

 

Circuit 2 :

- 10 pompes avec déplacements à l'impulsion

- 20 fentes alternées sautées poids du corps

- 30 secondes de gainage araignée

- 10 enroulées à droite et 10 à gauche en gainage latérale

- 2 sprints de 10 mètres

 

Circuit 3 :

- 10 pompes triceps classiques ou sautées (pompes militaires)

- 20 sauts latéraux (sauts type patineur)

- 5 à 30 secondes de L-sit

- 10 répulsions sautées triceps ou pas

- 5 x (1 burpees + 5 m de sprint)

 

Alors bien sûr les 3 circuits ne sont ps à faire à la suite, ne vous sentez pas invincible.

 

FIN DE SEANCE

ENJOY !!

 

Holiday
Toujours plus 30 WODs "Round 1"

Aujourd'hui, toujours en vacances ? alors voici 3 séries de WODs pour vous grand malade !

Adaptez les exercices en fonction de votre niveau !

 

Échauffement

3 Rounds:

  • 15-second Samson Stretch

  • 10 Squats

  • 10 Sit-ups

  • 10 Bend and Reach

  • 10 Pushups

 

WOD 1

1 Round for Time:

  • 100 Push-ups

  • 100 Sit-ups

  • 100 Squats

WOD 2

3-5 Rounds for Time:

  • 30 Push-ups

  • 40 Sit-ups

  • 50 Squats

WOD 3

AMRAP 20 minutes:

  • 5 Pushups

  • 10 Situps

  • 15 Squats

WOD 4

21-15-9 Rep Rounds for Time:

  • Lunges (chaque jambe)

  • Handstand Push-ups

WOD 5

3 Rounds for Time:

  • Courir 400 mètres (ou sprinter pendant 1:30-2:30 minutes)

  • 50 Squats

  • 25 Pushups

WOD 6

1 Round for Time:

  • Courir 1000 mètres (3-5 minutes)

  • 100 Squats

  • 50 Pushups

WOD 7

1 Round for Time:

  • Squats for time (choisissez un nombre entre 100 et 500)

WOD 8

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds for Time:

  • Burpees

  • Pushups

  • Sit-ups

WOD 9

AMRAP 20 minutes:

  • 5 Handstand push-ups

  • 10 Pistols

WOD 10

5 Rounds for Time:

  • Courir 400 mètres (1:30-2:30 minutes)

  • 30 Squats

 

Holiday
Toujours plus 30 WODs "Round 3"

La dernière ligne droite, mon dieu que vous avez de la chance d'avoir autant de vacances !

 

WOD 21

HSPU:

  • 80-60-40-20 Air Squats

  • 40-30-20-10 Situps

  • 20-15-10-5 HSPU

WOD 22

  • 50 Walking Lunges (chaque jambe)

  • Courir 800 mètres

  • 50 Walking Lunges

WOD 23

5 Rounds:

  • 10 Shuffle run (alias Suicide) entre 20 et 50 mètres

  • 10 Burpees

WOD 24

50-35-15:

  • Leg lifts

  • Pushups

  • Situps

WOD 25

  • 30 HSPU

  • 40 Jump squats

  • 50 Situps

  • 60 Squats

  • 70 Double unders

WOD 26

AMRAP 20 minutes:

  • 10 Bench dips

  • 10 Box jumps (sur un rocher ou un tronc d’arbre)

  • 10 Lunges (chaque jambe)

WOD 27

12 Rounds for time:

  • 10 Burpees

  • 10 Leg lifts

WOD 28

10 Rounds:

  • Sprinter sur 400 mètres

  • Repos 1 minute

WOD 29

  • 60 Pushups/30 HSPU

  • Courir 400 mètres

  • 40 Pushups/20 HSPU

  • Courir 800 mètres

  • 20 Pushups/10 HSPU

  • Courir 1,6 kilomètre

WOD 30 

5 rounds for time:

  • 100 Single unders

  • 50 Squats

 

 

Holiday
Swimming WOD

Et pour se rafraichir un peu, voici quelques WODs incorporant de la natation alors à l'eau !

 

WOD 1

  • Nager 100 mètres

  • 25 Pull-ups

  • Nager 200 mètres

  • 20 Pull-ups

  • Nager 300 mètres

  • 15 Pull-ups

  • Nager 400 mètres

  • 10 Pull-ups

  • Nager 500 mètres

WOD 2

7 Rounds:

  • Sprint en nage libre de 25 mètres x 25 mètres sous l’eau

  • Repos de 1 minute entre chaque round.

Si vous avez besoin de faire surface, reprenez votre respiration avant de nager à nouveau sous l’eau. Il est interdit de nager lorsque vous avez la tête hors de l’eau.

Enregistrez votre temps pour chaque round.

WOD 3

5 Rounds for Time:

  • Nager sous l’eau 25 mètres

  • 50 Squats

WOD 4

7 Rounds:

  • Sprinter 100 mètres en nage libre

  • Repos de 2 minutes entre chaque round

Essayez de ne pas avoir plus de 10 secondes d’écart entre chaque round.

WOD 5

AMRAP 20 minutes:

  • Nager 50 mètres

  • 25 Push-ups

  • 25 Squats

  • 25 Double-Unders

WOD 6

4 Rounds For Time par 2 (avec un partenaire):

  • Nager sous l’eau avec un slam ball de 9 kg (ou une brique)

  • 50 Squats avec un Slam-Ball

  • 25 Push-ups

Chaque partenaire doit effectuer 4 rounds soit un total de 8 rounds par équipe.

 

Je sais c'est dur car c'est les vacances mais le but est de réussir à le terminer !

Important : pour le dernier WOD ne le faites surtout pas seul !

Acte 2

Hello, WOD pendant les vacances Acte 2. Me revoici avec des petits Wods intenses avec peu de matériels pour pouvoir les faire en vacances.

 

L’échauffement

 

  • 2 min de course à pied ou de corde à sauter

  • 1 min de stretching

  • 10 balancements par jambe

  • 10 cercles avec les bras en avant et en arrière

  • 10 air squats

  • 10 push-up

 

WOD #1 

3 rounds for time:

  • 20 walking bodyweight lunges

  • 10 burpees

  • 20 push-ups

WOD #2 “Annie”

  • Double-Unders (jump rope)

  • Sit-ups

  • 50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time

WOD #3

20 minutes AMRAP:

  • 5 push-up

  • 10 sit ups

  • 15 air squats

WOD #4

5 rounds for time:

  • 100 jump rope single-unders

  • 50 air squats

WOD #5 Invisible Fran

21-15-9 for time:

  • Air Squats

  • Push-ups

WOD #6

3 rounds for Time:

  • 20 jumping jacks

  • 20 burpees

  • 20 squats

WOD #7

100 Burpees for time

WOD #8

2 rounds for time:

  • 30 double unders

  • 30 walking lunges

  • 30 push-ups

  • 30 air squats

  • 30 sit up

  • 10 burpees

WOD #9 “Susan”

5 rounds for time:

  • 200m de course

  • 10 squats

  • 10 push-ups

WOD #10

Courir 1,5 km for time

 

Vous pouvez les mixer ou pas, en faire 1 par jour, en gros faites ce qu'ils vous plait mais surtout ce qui vous correspond le mieux, on est en vacances quand même !

 

Holiday
Toujours plus 30 WODs "Round 2"

Vous avez fini le Round 1 alors voici la suite !

 

WOD 11

50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time:

  • Double-Unders

  • Sit-ups

WOD 12

50-40-30-20-10 Rep Rounds for Time:

  • Single unders

  • Pushups

WOD 13

1 Round for Time:

  • Burpees (choisissez un nombre entre 50 et 150)

WOD 14

3 Rounds for Time:

  • Courir 800 mètres (5:00 minutes)

  • 50 Squats

  • 50 Squats

  • 50 Sit-ups

WOD 15

1 Round for Time:

  • Courir 1,6 kilomètre

  • 100 Push-ups

  • 200 Squats

  • Courir 1,6 kilomètre

WOD 16

21-15-9 Rep Rounds for Time:

  • Handstand Push-ups

  • Chair Dips

  • Push-Ups

WOD 17

1 Round for Time:

  • 21 Pushups

  • 42 Squats

  • 15 Pushups

  • 30 Squats

  • 9 Pushups

  • 18 Squats

WOD 18

1 Round for Time:

  • Walking Lunges (choisissez une distance entre 100 et 400 mètres)

WOD 19

2 Rounds for Time:

  • 10 Turkish Get-ups (avec un pichet d’eau de 1 à 4 litres )

  • 20 Double-Unders

  • 30 Walking Lunges

  • 40 Push-ups

  • 30 Squats

  • 20 Leg lifts

  • 10 Box Burpees

WOD 20

1 Round for Time:

  • Courir 400 mètres

  • 50 Squats

  • Courir 400 mètres

  • 50 Push-ups

  • Courir 400 mètres

  • 50 Sit-ups

  • Courir 400 mètres

 

Soyez créatif !

Petit article de WODnews qui montre que nous pouvons adapter les exos de Crossfit de partout !

 

1. « Grace » tout ce que vous pouvez

Avec un objet étrange/irrégulier (une grosse pierre ou un sac de sable)

  • 30 Cleans au-dessus de l’épaule

  • 30 Strict press

Avec un objet léger

  • 90 Clean and Jerks

  • Repos 2 minutes

  • 60 Clean and Jerks

  • Repos 2 minutes

  • 30 Clean and Jerks

Avec un objet plus lourd (un pneu)

Every minute for 10 minutes:

  • 90 Clean and Jerks

2. Grimpez tout ce que vous pouvez et ajoutez des burpees

Sur un terrain mou

Toutes les 3 minutes:

  • 5 Burpee borad jumps

  • 7 Push ups

  • 15 Jumping lunges

À la plage

Toutes les 4 minutes:

  • Sprint de 15 secondes

  • 20 High knees dans l’eau (à la hauteur de la taille)

À la montagne

  • Remplissez votre sac à dos avec des pierres

  • Alternez entre porter le sac à dos sur vos dos et avec chaque main (la marche du fermier)

Aux sommets

  • 10 Burpees toutes les 6 minutes

  • RX: 10 Burpees toutes les 4 minutes

  • RX: 10 Burpees toutes les 2 minutes

3. Les 2 font la paire

20 minutes AMRAP

  • 50 metres Fireman carry

  • 30 Partner squats

  • 20 Burpees over partner

Alternez comme bon vous semble.

For Time:

  • 8 x 100 metres Shuttle sprint

  • Repos 2 minutes

Pendant que vous travaillez, votre partenaire fait la planche.

15 minutes AMRAP

  • 10 Push ups

  • 10 V Sit ups

  • 15 Squats

Pendant que vous courez 400 mètres, votre partenaire réalise l’AMRAP. Puis alternez.

Technique en 5 minutes

  • Max effort handstand avec l’aide de votre partenaire

For Time en alternant comme bon vous semble:

  • 200 Air squats

  • 150 Sit ups

  • 100 Push ups

  • 50 Inverted shoulder press

Intervalle de 4 minutes

  • Max effort squats avec l’aide de votre partenaire

10 EMOM synchronise avec votre partenaire (RX)

  • 10 Moutain climbers

  • 7 Burpees

  • 5 Pistols

4. Mouvement de l’océan

La piscine

15 minutes AMRAP:

  • 4 Longueurs de piscine

  • 10 Entrees et Sorties

  • 5 Burpees

La plage/le lac

25 minutes AMRAP:

  • 10 Push ups

  • 15 Air squats

  • 50 Lunge walk steps parallele a l’eau

  • 10 Burpees

Les jeux de planches

For Time (avec une planche de surf, un canoë, un kayak, une planche à pagaie):

  • Paddle 40 strokes

  • 40 Air/oar thrusters

  • Paddle 30 strokes

  • 30 Air/oar thrusters

  • Paddle 20 strokes

  • 20 Air/oar thrusters

  • Paddle 10 strokes

  • 10 Air/oar thrusters

Enfin, en voyage n'hésitez pas de visiter des autres Boxs !

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