DAY 1, WOD 1 :

 

15 Squat

15 Pompe

15 Fente plyo alternées

15 Burpees

Cet enchaînement constitue 1 série

5 séries

 

DAY 2, RUN 1 :

 

OBJECTIF DU JOUR : Courir 45 minutes sans s’arrêter.

 

DAY 3, WOD 2 :

 

TABATA 1 20 - 10

Exercice 1 :

- Bear crawl ( marche de l’ours)

20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération.

Le faire 8 fois sans s’arrêter ( 4 minutes )

Temps de récupération : 4 minutes

 

Exercice 2 :

- Squat jump

20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération.

Le faire 8 fois sans s’arrêter ( 4 minutes )

Temps de récupération : 4 minutes

 

Exercice 3 :

- Pompes

20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération.

Le faire 8 fois sans s’arrêter ( 4 minutes )

Temps de récupération : 4 minutes

 

Exercice 4 :

- Moutain climbers

20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération.

Le faire 8 fois sans s’arrêter ( 4 minutes )

Temps de récupération : 4 minutes

 

DAY 4

 

Burpee Challenge 1

 

- 5 Burpees

30 secondes de recup

- 10 Burpees

1 minute de recup

- 15 Burpees

1min30sec de recup

- 20 Burpees

2 minutes derecup

- 30 Burpees

 

DAY 5, RUN 2 :

 

Objectif du jour : 8KM

 

Le but est ici de réaliser une distance. Peu importe la durée. Pour ceux qui ont peu l’habitude de courir, il convient sur cette session de rendre la course réalisable, aussi ne pas hésiter à choisir un terrain «facile» et plat.

 

DAY 6, WOD 3 :

 

Réaliser le WOD en moins de temps possible

Enchainement :

- 10 Tuck Jump

- 10 Pompe Triceps

- 10 Sit up

 

DAY 7, WOD 4 :

 

SPARTAN 30 / 30 / 30 , part 1

Série :

- 30 sec pompes

- 30 sec abdos

- 30 sec planche

- 30 sec récupération

Réaliser 5 Séries

 

DAY 8, RUN 3 :

 

Objectif du jour : Courir 60 minutes sans s’arrêter (intensité faible à moyenne ).

 

DAY 9 : repos

 

DAY 10, WOD 5 :

 

Série :

- 10 Burpees

- 10 Crunches

- 10 Sit up

- 30 sec de planche (sur les avant bras)

- 2min de run ou corde à sauter à haute intensité

2 min de récupération

Faire 5 séries

 

DAY 11, BURPEES CHALLENGE

 

BURPEE TIME TRIAL 3 minutes

Faire un maximum de Burpees en 3 minutes.

 

DAY 12, RUN 4 :

 

Commence par courir 5 mn à petite foulée.

Fractionné 200

 

Main Set :

10 x 200 mètres en fractionné

 

Option 1:

200 mètres à haute intensité (vitesse maxi)

200 mètres de récupération - revenir en marchant vers son point de départ puis récupérer 1mn 30s.

Répéter cela 10 fois.

 

Option 2 :

Si tu peux accéder à une piste de stade (pas besoin d’aller à Olympie).

200 mètres à haute intensité (vitesse maxi)

200 mètres de jogging léger

Répéter cela 10 fois

 

DAY 13, WOD 6 :

 

SPARTAN 50

50 Burpees

50 Fentes alternées droite/gauche

50 Pompes

50 Mountain Climbers

50 Sit up

 

DAY 14, WOD 7 :

 

SPARTAN Challenge Time Trial

50 Burpees

50 Squats

50 sit up

40 Burpees

40 Squats

40 sit up

30 Burpees

30 Squats

30 sit up

20 Burpees

20 Squats

20 sit up

10 Burpees

10 Squats

10 sit up

 

Challenge chronomètré

 

DAY 15, RUN 5 :

 

6KM TIME TRIAL

 

Main set :

Faire 6Km pour défier Chronos. Tu devras ici courir à un rythme soutenu et donc de te défier toi-même en allant chercher un temps.

 

DAY 16 : Repos !!

 

DAY 17, WOD 8 :

 

SPARTAN Dégressif

Série :

100 montées de genoux

80 Squat

60 Mountain Climbers

40 Pompes

20 Burpees

2 séries

Récupération entre les séries: 4 minutes

 

DAY 18, Burpees Challenge :

 

BURPEE 10

10 séries de 10 Burpees

Temps de récupération entre chaque série : 30 secondes ou 1 minute

 

DAY 19, RUN 6 :

 

Commence par courir 15 mn à petite foulée.

Fractionné 400 + Burpee

 

Main Set :

5 x (400 mètres + 10 Burpees)

5 séries de:

- 400 mètres à haute intensité + 10 Burpees

- 3 minutes de récupération

 

DAY 20, WOD 9 :

 

TABATA 2 20 - 10

Exercice 1 :

- Bear crawl (marche de l’ours)

20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération.

Le faire 8 fois sans s’arrêter (4 minutes)

Temps de récupération : 4 minutes

 

Exercice 2 :

- Fente Plyo

20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération.

Le faire 8 fois sans s’arrêter (4 minutes)

Temps de récupération : 4 minutes

 

Exercice 3 :

- Pompes Triceps

20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération.

Le faire 8 fois sans s’arrêter (4 minutes)

Temps de récupération : 4 minutes

 

Exercice 4 :

- Sprint

20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération.

Le faire 8 fois sans s’arrêter (4 minutes)

Temps de récupération : 4 minutes

 

DAY 21, WOD 10 :

 

SPARTAN 10 TIME TRIAL 2

Réaliser le WOD en moins de temps possible

Enchainement :

- 10 montés de genoux

- 10 Tuck jump

- 10 Burpees

Il faut réaliser 10 fois l’enchaînement le plus rapidement possible.

 

DAY 22

 

Courir sur 12km, à son allure

 

DAY 23: Repos!!

 

DAY 24, WOD 11 :

 

SPARTAN 30 / 30 / 30, part 2

Série :

- 30 sec Bear Crawl (marche de l’ours)

- 30 sec Mountain Climbers

- 30 sec planche

- 30 sec récupération

Réaliser 5 séries

 

DAY 25, BURPEES CHALLENGE

 

BURPEE Penalité Challenge

3 séries / 30 Burpees / 3 minutes de récupération entre les séries

 

DAY 26, RUN 8 :

 

Commence par courir 10 mn à petite foulée.

 

Fractionné 800M + Burpees

Main Set :

3 x (800 mètres + 10 Burpees)

3 séries de:

- 800 mètres à haute intensité + 10 Burpees

- 4 minutes de récupération

 

DAY 27, WOD 12 :

 

SPARTAN CORE WORK 2

Série :

- 10 Burpees

- 10 Crunches

- 10 Sit up

- 30 sec de planche (sur les avant bras)

- 30 sec de monté de genoux

- 2 min de run ou corde à sauter à haute intensité

- 1 min de récupération

Réaliser 5 séries

 

DAY 28, BURPEES CHALLENGE

 

100 BURPEES Chrono

Faire 100 Burpees en moins de temps possible.

 

DAY 29

 

Obectif du jour : 45MN à allure tranquille. Il s’agit d’une récupération active.

 

DAY 30, WOD 13 :

 

SPARTAN 30 / 30

30 secondes Burpees

30 secondes récupération

30 secondes Mountain climbers

30 secondes récupération

Cet enchaînement constitue 1 série

Il faut réaliser 10 séries à haute intensité (High Intensity interval)

 

DAY 31: repos!! that is the end ! Congratulations !