LFT
Le fourre-tout
Venez Vivre !
Warm up
Comme son l'indique, les programmes donnés sur cette page permet de s'échauffer avant un WOD.
Ils sont appelés aussi "EMOM".
Pour les débutants, c'est WODs peuvent vous mettre le pied à l'étrier !!
WOD 1
Warm up
Le WOD suivant est souvent utilisé comme " Warm up "; Un warm up est un programme que l'on fait en début de séance de crossfit pour échauffer le corps. Il n'y a pas de temps mais un nombre de tours.
Celui-ci est à faire 3 fois :
- Run
- walking lunges ( lien vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=JRh6_4rq-b8)
- squats
- push ups
- med ball clean (9 kgs H/ 5 kgs F) ou sit ups
Vous commencez par 100 m de course puis vous devez faire 20 répétitions de chaque exercice. Pour les walking lunges, avec la fatigue placez vos mains sur vos hanches, c'est plus facile.
Pour les débutants, le but est de le finir. Pour les autres, le but est de le faire le plus vite possible ou vous donnez un temps à ne pas dépasser.
WOD 3
Warm up
Petit warm up, tranquille c'est le week-end !
- squat-planche araignée-squat-jump x 10
- fentes marcher avec montée de genou 1 aller (50m)
- Hollow rock x 10
- Arch rock x 10
Ce WOD est à faire 4 fois = 4 rounds
FIN DE SEANCE
ENJOY !!
WOD 5
Warm up
On a déjà fait la banane ou la crêpe alors voici un EMOM qui nous en remet une couche !
- Jump rope 3'
- Hand to hand KB swing 2'
lien vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=ltEfLGUWpyE
- Hollow rock 1'
- Arch rock 1'
Attention, pareil que les autres cet échauffement surtout avec les kettlebells font travailler épaule et dorsaux supérieurs et lombaires. Donc faites une bonne technique sur ce mouvement, il vaut mieux moins de fréquence mais un geste en sécurité !!
WOD 7
Warm up
Petite vidéo qui permet de s'échauffer sans rien oublier.
Car l'échauffement évite les blessures !
WOD 9
Body caring !
Alors je vous propose un échauffement à faire à 2.
circuit à faire en équipe, c'est à dire que tous les exercices se font à 2. Vous allez comprendre. Voici le circuit :
- Body caring sur 100 m (on porte son pote)
- 15 pompes et on tape une main (la même) à chaque montée
- Body caring sur 100 m
- 20 fentes l'un à côté de l'autre et ensemble
- Body caring sur 100m
- 20 jump squat et on tape les mains en haut du saut en fin de mouvement
Choisissez un ami de même corpulence que vous !!
WOD 11
Short EMOM
WOD 11
Short EMOM
je vous propose un très court EMOM pour faire monter le coeur et se dépenser pour éliminer une semaine de stress.
- Run 800 m
- 1 aller/retour en fentes puis vous faites 2 fois le circuit suivant :
- 10 Burpees
- 10 Medball clean (si pas de medball j'ai trouvé un lien rigolo pour en faire un avec un vieux ballon de basket )
Le but est de s'échauffer bien sûr mais on peut l'adapter en le faisant le plus possible en 20 minutes par exemple.
WOD 13
Team work !
WOD 13
Team work !
Je vous propose un EMOM par équipe car à 2 c'est mieux !
D'abord les exercices :
- Wall walk
- burpees
- body carry (portez son pote )
Maintenant, le programme il y a 3 séries à faire.
- série 1 : 2/4/1
- série 2 : 4/6/1
- série 3 : 6/8/1
faites attention avec les wall walks, le gainage est la clef pour compenser la fatigue.
Bon réveil musculaire !
Je vous propose un EMOM par équipe car à 2 c'est mieux !
D'abord les exercices :
- Wall walk
- burpees
- body carry (portez son pote )
Maintenant, le programme il y a 3 séries à faire.
- série 1 : 2/4/1
- série 2 : 4/6/1
- série 3 : 6/8/1
faites attention avec les wall walks, le gainage est la clef pour compenser la fatigue.
Bon réveil musculaire !
WOD 2
Warm up
Et parce que tout le monde n'est pas en vacances, voici un EMOM qui peut être fait comme WOD de reprise après un période d'inactivité.
- 15 pistols alternés
- Handstand holds 30 secondes
- 6 pull ups strictes
Faire ce circuit 4 fois avec 1 min 30 de repos entre chaque.
FIN DE SEANCE
ENJOY !!
WOD 4
Warm up
Aujourd'hui, un EMOM qui fait mal aux épaules.Donc échauffez vous les épaules et les bras en faidant quelques cercles.
Faites 3 fois le WOD suivant :
- Easy burpees x 5
- Wall climb x 10
- Wall ball x 15
FIN DE SEANCE
ENJOY !!
WOD 6
Warm up
Voici un EMOM assez complet sans matériel qui peut se faire avec des amis et n'importe où.
- Jumping jacks X 100
- Sit ups X 100
- Squats X 50
- Jump X 15
- Run 400 m
Oui, on à l'air comme les couillons dans les parcs mais logiquement à la fin vous serez chaud pour attaquer un WOD de Force par exemple.
WOD 8
Fais l'ours !
Cette fois, nous allons voir un EMOM qui permet de s'échauffer tout en s'amusant. Ce Warm up peut très bien se faire avant un WOD en équipe !
Commençons par 3 tours du circuit suivant :
- 400 m run
- le plus de burpees sur 2'30 s
- repos de 1 minute
Finissons cet échauffement par la marche de l'ours en avant puis en arrière en ventral d'abord pour finir en dorsal. Le jeu est de slalomer par dessus les bâtons mais attention à chaque fois qu'une barre tombe le gage c'est 5 burpees !
Ce parcours se compose de 4 medball et des manches à balai.
WOD 10
Strict Pyramid !
Aujourd'hui, je vous propose un EMOM progressif avec que des mouvements strictes.
D'abord, voici les 3 exercices :
- Push up
- Burpees
- Knees to elbow
Alors le but est de faire ces 3 exercices en strictes donc pas de kipling autorisé !!
Vous allez faire 1 répétition de chaque exos puis 2,etc... jusqu'à 7
1/2/3/4/5/6/7
WOD 12
Number 10 !
Alors comme son l'indique EMOM basé sur le chiffre 10 mais vous pouvez l'adapter à n'importe quel chiffre (voir de l'âge lol)
Vous devez faire le circuit 2 fois :
- 10 Air squat
- 10 wall walk
- 10 Push ups
- 10 sit ups
Petit échauffement idéal pour enchainer sur des WODs portant sur les memebres inférieurs.
WOD 14
Jump !
Cette fois, c'est un EMOM énergique car chaque minute il va falloir augmenter le nombre de répétitions.
Vous commenez par
- série 1 : 10 box jump + 10 dips + 10 burpees
- série 2 : 15 box jump + 15 dips + 10 burpees
- série 3 : 20 box jump + 20 dips + 10 burpees
Attention, les box jump sont à faire (si vous pouvez ) d'affilé car 1 minute c'est court !
Vous allez transpirer mais vous serez chaud pour le WOD !
WOD 15
Team work !
Alors petit EMOM en équipe de 2
Il est simple, il va falloir faire 3 fois sans interruption le circuit suivant :
- squat jump x3
- 1 A/R de course en passant par dessus un obstacle de hauteur égal à une box jump (environ 500 m)
- push ups x3
- 1 A/R
- burpees x3
- 1 A/R
Le but est de chauffer ce corps qui s'est endormie pendant les vacances scolaires. A la fin de chaque mouvement, il faut taper des mains sauf pour les burpees ou dans ce cas pendant que le collègue est en gainage (planche), l'autre fait un burpee et saute par dessus son pote, etc... jusqu'à 3. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions mais n'oubliez pas que c'est un échauffement.